Annette fragt… Dr. Sabrina Han alias sabrina_fatiguecoach

Ich stieß durch einen Podcast auf die liebe Sabrina. Darin ging es um Sport und Bewegung, also genau „meine Themen“. Klar, dass ich sofort Sabrinas Instagram-Account suchte und ihr eine Rückmeldung gab. So kamen wir in Kontakt und liken uns seitdem fleißig hin und her.

Sabrina ist verheiratet und hat zwei Kinder. Sie ist promovierte Sportwissenschaftlerin und zertifizierter Fatiegue- und Schlafcoach und selbsternannter Schocoholic. Außerdem hat sie ein Zusatzkapitel zum Buch “Nicht allein auf weißem Flur” geschrieben.

Heute gibt sie mir ein Interview und ich freu mich sehr!

Annette: Liebe Sabrina, anders als meine bisherigen Interviewpartnerinnen und -partner bist du nicht von einer Krebsdiagnose betroffen. Wie kam es dazu, dass du so eng im Kontakt mit Brustkrebspatientinnen stehst?

Sabrina: Im Studium durfte ich zwei unglaublich prägende Projekte mit Krebspatientinnen durchführen: Wir waren 10 Tage in völliger Abgeschiedenheit in Norwegen und mit einer anderen Gruppe war ich sechs Wochen lang auf dem Jakobsweg unterwegs.

Ich habe damals einen sehr intensiven Austausch mit den Frauen gehabt und viel Freude empfunden in deren Begleitung. Mir ist bewusst geworden, wieviel ich geben kann, um die Frauen zu empowern, also ihnen selbst die Macht zu geben Einfluss auf ihre Genesung zu haben.

Dieses Talent meinerseits möchte ich nutzen, um Mütter und Frauen wieder fit zu machen und ihnen zeigen, dass sie so viel selbst tun können, dass es ihnen besser geht. Denn da ich selbst Frau und Mutter bin, weiß ich, wie wichtig wir sind.

Annette: Mehr als die Hälfte aller Krebspatientinnen und -patienten leidet unter „Fatigue“. Das ist eine unendliche Erschöpfung und Müdigkeit, die durch Schlaf nicht besser wird. Du bietest ein 10-wöchiges Fatiguecoaching an. Wie funktioniert das?

Sabrina: Wenn du unverhältnismäßig müde bist, solltest du zuerst mit deiner oder deinem behandelnden Onkologin oder Onkologen darüber sprechen. Wenn Fatigue vorliegt, kannst du nämlich so viel dagegen tun. Hier gilt: Umso eher du anfängst, umso besser.

Du kannst dich dann bei mir via Instagram oder per E-Mail: fatiguecoach@web.de melden. Nach einem Kennenlerngespräch startet dann das 10-wöchige Online-Coaching.

Wir werden sehr intensiv über das Thema Schlaf sprechen. Was kannst du tagsüber verbessern, damit dein nächtlicher Schlaf besser wird? Was du tun kannst, wenn du nicht einschlafen oder nicht durchschlafen kannst. So dass sich dein Körper in der Nacht ausruhen kann und wirklich in den regenerativen und heilsamen Tiefschlaf kommt.

Außerdem arbeiten wir gemeinsam einen Bewegungsplan aus. Hier stehen weniger Intensitäten oder Zahlen auf dem Programm, denn die große Gefahr ist die Überlastung. Es geht vielmehr um die innere Frage: Was tut dir gerade gut und was möchtest du heute tun?

Es scheint zunächst paradox, jemanden Aktivität zu empfehlen, wenn sie oder er das Gefühl hat, sie oder er will sich lieber ausruhen. Aber er es gilt: Was rastet, das rostet. Ein Teufelskreis der Inaktivität kann entstehen. Durch regelmäßige genau an dich angepasste Bewegung wirst du peu a peu wieder fitter.

Und zu guter Letzt werden wir gemeinsam auf deine Energie schauen: Was sind deine deine Kraftquellen? Was „musst“ du tatsächlich tun, was kannst du delegieren, liegen lassen oder ganz sein lassen? Was möchtest du dir heute gönnen? Was tut dir gut? Was gibt dir wieder Kraft?

Denn am Ende des Tages hat jeder mehr von dir (und das wünscht sich deine Familie und wünschen sich deine Freunde und wahrscheinlich wünscht auch du selbst dir das), wenn du auch am Nachmittag noch etwas Energie übrig hast, anstelle eines perfekt geführten Haushalts. Nach dem Coaching wirst du Expertin über deine Fatigue sein. Du wirst wissen, was du gegen deine Müdigkeit machen kannst, du wirst fitter sein, du wirst für dich einstehen können und du weißt, wie du reagieren kannst, wenn es mal besser oder schlechter wird.

Ich gebe dir all mein Wissen und begleite dich in der Umsetzung für den bestmöglichen Erfolg.

Annette: Ich habe den Begriff „Energie-Räuber“ bei dir entdeckt. Was meinst du damit?

Sabrina: Kennst du Menschen, Situationen, Gefühle und Gedanken, die dir einfach deine Kraft rauben? Du planst minutiös deinen Alltag, dann dauert eine kleine Sache etwas länger und du kommst total ins Rödeln? Es wird stressig und du rennst nur noch von einem Termin zum Nächsten. Am Ende des Tages bist du endlos platt und frustriert, weil du nicht alles geschafft hast, was du wolltest.

Oder gibt es eine Bekannte, die dir ständig ungefragt Tipps gibt oder dich volltextet?

Und dann ist da noch dieser eine Termin, diese eine Sache, die du schon lange vor dir herschiebst, weil du einfach keine Lust darauf hast.

All das sind Energieräuber, sie klauen dir deine Energie, so dass du fix und alle bist. Diese Dinge gilt es zu vermeiden: Plane deinen Alltag mit Pausen und vereinbare dir wenig Termine.

Weiche dieser nervigen, negativen Bekannten aus, meide Kontakt oder suche eine offene Aussprache mit ihr und lerne, dass nicht andere über dein Wohlergehen bestimmen dürfen. Schau, welche Termine wirklich gemacht werden müssen und mach ihn einfach zeitnah. Denke immer daran, dass deine Energie, deine Kraft sehr wertvoll für dich ist. Hüte sie wie ein Schatz und investiere sie dort, wo sie gut investiert ist.

Annette: Bewegung sollte im Alltag eines jeden Menschen, egal, ob gesund oder krank, ob Fatigue oder nicht eine Rolle spielen. Aber nicht jeder ist so fit, nicht jeder ist so gesund und nicht jeder ist so sportbegeistert wie du und ich. Welche Tipps hast du für Bewegungsmuffel, um schon ab morgen etwas mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen?

Sabrina: Ja, da hast du komplett Recht. Bewegung ist eine sehr wichtige Säule für ein gesundes Leben oder auch bei der Genesung. Viele denken beim Thema Sport gleich an Leistung. „Ich muss besser, schneller, höher, weiter, länger, …“ Nein! Das ist Leistungssport und darum sollte es bei den wenigsten gehen, besonders nicht bei dir, wenn du diese ätzende Müdigkeit hast. Deswegen finde ich den Begriff „Bewegung“ schöner! Denn Bewegung ist viel umfassender. Überlege doch mal, wo du dich überall bewegst: Beim Spazierengehen, bei der Gartenarbeit, beim Staubsaugen, beim Tanzen, beim Yoga, beim Gassi gehen, beim Toben mit den Kids… Bewegung findet also nicht nur im Fitnessstudio und der Sporthose statt, sondern auch ganz besonders im Alltag.

Schau doch mal, ob es immer das Auto sein muss, oder ob nicht auch mal das Fahrrad geht. Steig mal eine Station eher aus dem Bus aus und nimm mal die Treppe statt des Fahrstuhls. Das sind kleine Dinge, die besonders bei Fatigue-Betroffenen einen großen Effekt haben können.

Schlussendlich ist es deine eigene Entscheidung: Gehe ich heute los oder morgen? Und denkst du morgen wieder „Lieber morgen“…. Meine Empfehlung: Think small! Was kannst du heute tun, um zu starten? Ist es eine Runde ums Haus? Ist es etwas Gymnastik auf der Bettkante am Morgen, ist es die Treppe doppelt zulaufen, ist es 1 km? Was ist dir möglich und dann los! Denn jeder kleine Schritt ist besser als nichts.

Annette: Nach einer Krise oder Erkrankung oder auch zum Start eines neuen Jahres schließen viele Leute einen Vertrag im Fitnessstudio ab und starten hochmotiviert mit dem Training. Nach ein paar Monaten ist der einzige Sport dann die monatlichen Abbuchung des Mitgliedsbeitrag. Hast du einen Tipp, wie man den Sport wirklich längerfristig in sein Leben integrieren kann?

Sabrina: Ja, dieses Problem kenne ich tatsächlich auch von mir selbst. Die meisten Info-Broschüren empfehlen Kraft- und Ausdauertraining, weil das Dinge sind, die in Studien gut untersucht worden sind und die Ergebnisse wirklich vielversprechend sind.

Im Falle von Fatigue ist körperliche Aktivität die Empfehlung Nummer eins! Aber es ist viel mehr als Joggen und Gewichte stemmen! Es ist nämlich egal, welche Bewegung du machst, Hauptsache du bewegst dich!

Und diese ständige „Ich muss jetzt hier und ich muss jetzt da und Sport muss ich auch noch…“, löst so einen enormen Stress in vielen aus, dass das gewiss nicht förderlich ist. Meine klare Empfehlung: „Frage dich, was hat mir vor der Diagnose Spaß gemacht?“ Möchtest du das weiter machen? Wenn es nicht mehr in der Form möglich ist, wie früher, wie kannst du es abwandeln?

Nehmen wir einmal das Beispiel Tennisspielen. Tennis wird nicht gerne empfohlen, besonders nicht für Brustkrebspatientinnen. Aber statt dann nichts zu machen und seine Leidenschaft zu begraben und seine Tennis-Freunde zu verlieren, wie wäre es mit einem kleineren Feld, einem leichteren Ball, miteinander statt gegeneinander? Ein junger gutaussehender Trainer hilft bestimmt gerne dabei, das richtige Maß zu finden, erhöht zusätzlich die Motivation zum Training zu gehen und du kannst wieder in deinen Tennisclub und somit in dein soziales Netzwerk zurück.

Am Anfang gilt: besser weniger als mehr, taste dich langsam heran und schau in dem Moment: Wie fühlt es sich an? Und schau danach: War es okay? Starker Muskelkater ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass es zu viel war! Besonders bei Fatigue!!

Wenn du vor der Diagnose eher unsportlich warst oder nichts hattest, was dir richtig Spaß gemacht hast, dann probiere doch einfach mal ein paar Sachen aus. Das einfachste ist wohl Gehen, Spazieren, Walken, Wandern, Joggen. Hier brauchst du nicht viel, um anzufangen. Geh einfach los! Tanzen, Schwimmen, Rad fahren, Rudern… Du darfst auch kreativ werden: darstellender Tanz, Ballett, Klettern, Tauchen, Skaten, Badminton, Trampolin springen, SUP…Wann, wenn nicht jetzt?

Das wichtigste ist: Es sollte dir Spaß machen, dann wirst du gerne losgehen, du wirst dich darauf freuen! Dein innerer Schweinehund, der besonders laut bei Fatigue bellen kann, ist leise. Und das wichtigste: Du wirst langfristig am Ball bleiben!

Ich persönlich habe bei mir gemerkt, dass es nicht die eine Sache gibt, die mich glücklich macht. Denn dann komme ich schnell in den oben erwähnten Leistungsgedanken. Ich habe für mich die Vielfalt der Bewegung entdeckt. Ich frage mich täglich: Wozu habe ich heute Lust? Es ist super Wetter: Perfekt für eine Rad- oder Inlineskating-Tour. Es regnet? Dann ein Youtube-Video mitturnen, ab ins Schwimmbad oder doch in den Trampolinpark mit den Kids?

Mach dich frei von „Ich muss“, frag dich „Was will ich, was tut mir gut?“. Und dann plane diese Sachen fest in deinen Tagesablauf ein und gib ihnen eine hohe Priorität.

Annette: Ich wandere hier bei mir durch die Wutachschlucht oder am Feldberg. Du hingegen warst mit Brustkrebspatientinnen auf dem Jakobsweg unterwegs und hast dazu deine Diplom- und Doktorarbeit geschrieben. Erzähl doch bitte mal, wie es zu diese megaspannenden Projekt kam.

Sabrina: Während des Studiums war ich mit Krebspatientinnen in Norwegen, wo wir 10 Tage absolute Abgeschiedenheit ohne Alltag und Verpflichtungen erlebten. Wir machten Grenz- und Naturerfahrungen, wie zum Beispiel eine Nacht im Iglu schlafen.

Nach diesem Projekt ist mir klar geworden, dass dies ein guter Ansatz war, aber dass mehr Zeit benötigt wird, um weitergehende psychische Prozesse in Gang zu bringen. Also bin ich den Jakobsweg mit Brustkrebspatientinnen gegangen. Mir war hier die Unabhängigkeit und Freiheit besonders wichtig, raus aus dem Alltagstrott, raus aus dem „Ich muss“ und schließlich bringt jede ihre eigene (Krebs-) Geschichte mit. Deswegen sind wir nicht als Gruppe gegangen. Jede ist ihren eigenen Weg und ihr eigenes Tempo gegangen, hat ihren eigenen Rucksack getragen, hat dort geschlafen, wo sie wollte, mal en Bus genommen, wenn sie wollte. Absolute Selbstbestimmung. Keine Rechtfertigungen. Nur sie und der Camino.Wen das mehr interessiert, der ist herzlich eingeladen, in den Podcast mit Elke Kückmann hineinzuhören, wo ich über unsere Wanderung berichte.

Annette: Welche Erkenntnisse konntest du daraus gewinnen?

Sabrina: Die Auswirkungen auf die Patientinnen, die mit einer solchen tief ins Leben eingreifenden Diagnose konfrontiert wurden, waren schlichtweg bahnbrechend. Durch die erhöhte Achtsamkeit auf sich selbst und natürlich der täglichen Bewegung konnte so viel bewirkt werden.

Die Lebensqualität der Frauen war nach der Wanderung deutlich höher als zuvor und deutlich höher als die eines oder einer durchschnittlichen Deutschen! Die Depressionen und Ängste konnten so stark reduziert werden, dass wieder Platz für Aufmerksamkeit und das Hier und Jetzt gewonnen werden konnte.

Annette: Ich bin definitiv nicht von Fatigue betroffen – im Gegenteil – ich wirble ständig durch meine Tage, mache diese und mache das und schau auch noch nach jenem. Du kennst dich mit Autogenem Training und Atemtechniken aus. Außerdem hast du ein Zusatzkapitel zum Buch “Nicht allein auf weißem Flur” geschrieben, das Antje Vorndran in einem Interview mit mir vorgestellt hat. Kannst du mir und andren Wirbelwinden ein paar Vorschläge machen, mit denen wir zur Ruhe finden?

Sabrina: Sehr gerne. Denn ersten Schritt hast du vorweg gegriffen: Du hast schon gespürt, dass du herumwirbelst und dass das anscheinend etwas viel für dich ist.

Zweiter Schritt, der besonders für den Anfang wichtig ist: Plane dir auch deine Ruhemomente fest in deinen Tag ein, sonst vergisst du sie oder hast keine Zeit dafür.

Dritter Schritt: Zur Ruhe kommen. Für kleine Momente der Ruhe empfehle ich, sag dir ganz laut selbst: STOPP! Dann mach mal das Fenster auf, lass deinen Blick schweifen und atme tief ein und aus. Kuschele mit deinen Kids, deinem Mann oder deinem Haustier. Lass dir ein Stück Schokolade ganz bewusst auf der Zunge zergehen (diesen Tipp muss ich als absoluter Schokoholic geben).

Mach einfach mal für ein paar Minuten die Augen zu und stelle dir deinen Lieblingsort vor: Stelle dir vor, wie du durch die Wutachschlucht gehst, die Sonne warm aber die Wasserspritzer auch kalt auf deiner Haut sind, wie du das Rauschen und Dröhnen des Wassers hörst, wie du die kühle frische Luft einatmest, wie du die Macht des Wassers spüren kannst… Versetze dich ganz genau hinein.

Oder nutze die 4-7-8 Atemtechnik, die die NASA entwickelt hat: Atme 4 Zähleinheiten ein, halte 7 Zähleinheiten den Atem an und atme dann 8 Zähleinheiten wieder aus. Wiederhole das ganze 4-6 Mal und du wist merken, wie dein Puls zur Ruhe kommt.

Hast du mehr Zeit eingeplant: Mach dir doch mal einen leckeren Tee oder Kaffee, ein mega Törtchen oder feine Kekse dazu, leg die Beine hoch und blättere in einer Zeitschrift. Mach dir eine Meditation von einer App o.ä. an, mach einen Power Nap (Bitte nicht länger als 25 min, stelle dir unbedingt einen Wecker!), male ein Bild, höre mal ganz bewusst deine Lieblingsmusik, mache Progressive Muskelrelaxation, eine Fantasiereise, Autogenes Training, gehe Spazieren.

Schau auch hier: Wass tut dir gut!? Egal, was die anderen sagen oder machen!

Annette: In einem Instagram-Post sprichst du vom „Erbsen-Trick“. Bitte bring den auch den Leserinnen und Leser näher!

Sabrina: Der Erbsentrick ist eine tolle Übung, womit du deine Achtsamkeit schulen und vor allem lenken kannst. Denn es gibt Phasen im Leben, da scheint alles doof zu sein, nichts klappt, alles geht schief und überhaupt alle und alles nervt einfach nur. Immer passiert mir nur Sch… kurz: Es läuft einfach nicht so, wie du es dir wünschst.

Dann empfehle ich, dass du dir ein paar Erbsen, Murmeln, Kiesel o.ä. in deine rechte Hosen- oder Jackentasche legst. Jedes Mal, wenn dir etwas Schönes passiert, du etwas Schönes siehst hörst, riechst, wenn dir etwas gefällt, dann nimmst du eine Erbse raus, bedankst dich bei ihr für diesen schönen Moment und legst sie in die linke Tasche. Am Ende des Tages schaust du wie viele Erbsen du in deiner Glückstasche hast und wirst erstaunt sein, wie viele positive Dinge doch passiert sind.

Vielleicht erinnerst du dich noch, wofür die einzelnen Erbsen stehen: Für eine schöne Blume? Für einen extra warmen Sonnenstrahl? Für die Umarmung deines Kindes? Ein liebes Wort? Der Kuss deines Mannes? Etwas weniger Schmerzen als sonst? Der Bus kommt pünktlich? Der leckere Duft, als du beim Bäcker vorbeigelaufen bist?

Es sind doch oft die kleinen Dinge, die uns glücklich machen. Wir müssen sie nur sehen. Wenn du magst, schreib sie doch in einem kleinen Dankbarkeitsbüchlein auf. Das kannst du in schlechten Zeiten rausholen und drin blättern um deine Aufmerksamkeit wieder auf andere Dinge zu lenken.

Annette: Liebe Sabrina, hab vielen Dank für dieses äußerst informative Interview, das sicherlich vielen Fatigue-Betroffenen sehr gut tun wird. Ihr seid nicht allein! Und: Es gibt Hilfe!

Du möchtest in Kontakt mit Sabrina kommen?

Sabrina auf Instagram

E-Mail für eine Coachinganfrage: fatiguecoach@web.de

Zu Gast im Podcast “Anton_undich”

Zu Gast im Podcast “Krebs als zweite Chance” bei Kendra Zwiefka:

Zusatzkapitel zum Buch „Nicht allein auf weißem Flur” mit dem Schwerpunkt Fatigue“:

(Dort ist Anett Kaczmarek als weitere Co-Autorin dabei

Hier geht’s zu den anderen Interviews aus der Reihe “Annette fragt…”